Die 15 wertvollsten Abnehm-Tipps und warum die meisten Diäten scheitern !
Entwicklung und Folgen des Übergewichts
Übergewicht entwickelt sich meist schleichend. "Plötzlich" zeigt die Waage ein paar Pfunde zu viel an. Mit dieser "erschreckenden" Beobachtung entwickelt sich meist der Drang diese überschüssigen Pfunde wieder loszuwerden. Diesen Umstand hat sich die Industrie zunutze gemacht und versucht durch viele obskure Theorien, Versprechungen und "Wundermittel" Geld zu verdienen. Dieser Artikel soll etwas Licht in das Dunkel bringen.
Seit einigen Jahren nimmt die Rate der Übergewichtigen in Deutschland rasant zu.
Von Übergewicht spricht man ab einem BMI von über 25 und einem Taillenumfang von 88 cm bei Frauen bzw. 102 cm bei Männern. Adipositas bzw. Fettleibigkeit beginnt ab einem BMI von über 30.
Grob betrachtet gibt es zwei Fettverteilungsmuster beim Menschen. Das stammbetonte (v.a. am Unterbauch) ist deutlich ungünstiger als das hüftbetonte Fettverteilungsmuster. Leider ist dieses allerdings genetisch vorgegeben, sodass man darauf keinen Einfluss nehmen kann [1] [2] [3].
Übergewicht ist mit zahlreichen Krankheiten assoziiert. Darunter zählen die koronare Herzkrankheit (Verkalkung der Gefäße), Diabetes, Bluthochdruck, Demenz, Schlaganfall, Herzinfarkt und Krebs.
Statistisch gesehen verliert man ab einem BMI von über 30 zunehmend an Lebenszeit. Je schwerer man ist, desto geringer ist demnach die Lebenserwartung [4].
Bei deutlichem Übergewicht entsteht im Körper eine Insulinresistenz (siehe Diabetes). In der Folge sind oftmals hohe Insulinkonzentrationen im Blut zu finden. Insulin ist ein Wachstumshormon (anaboles Hormon), weshalb überschüssiges Insulin zum ungewollten Wachstum einiger Zellen führen kann. Insbesondere das Brustkrebsrisiko scheint sich bei einer überschüssigen Insulinkonzentration zu erhöhen [5] [6].
Die gesundheitlichen Folgen des Übergewichts können vielfältig und z.T. sehr schwerwiegend sein. Daher sollte die Gewichtskontrolle stets im Fokus der Gesundheitsprävention stehen. Dabei bleibt festzuhalten, dass eine frühzeitige Lebensstiländerung die Symptome von Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck etc. vollständig verschwinden lassen kann [7].
Die 10 wichtigsten Gründe für das Scheitern von Diäten
Das Scheitern der meisten Diäten beruht auf den folgenden 10 Gründen [8].
1. Diäten senken den Energieverbrauch
Bei einem Gewichtsverlust von 10% sinkt der Grundumsatz um bis zu 15%.
Daher muss die Diät theoretisch ständig an das aktuelle Gewicht angepasst und dementsprechend mit abnehmendem Gewicht auch die Energiemenge reduziert werden.
Der sinkende Grundumsatz wird von den meisten Diäten nicht beachtet. Die Folge ist erst ein langsamerer Gewichtsverlust, der meist als frustrierend empfunden wird und zum Abbruch der Diät führt. Der anschließende Übergang zur vorherigen Ernährungsweise begünstigt den Jojo-Effekt, da es aufgrund des gesenkten Grundumsatzes nun zu einem massiven Energieüberschuss kommt.
Beispiel: Ein 80 kg schwerer Mann hat einen Grundumsatz* von ca. 2000 kcal. Er hat einen Bürojob und daher einen recht geringen Aktivitätsumsatz von ca, 500 kcal. Daraus ergibt sich ein Gesamtenergiebedarf von 2500 kcal. Unterzieht sich diese Person nun einer Diät und verliert 8 kg (10%) seines Körpergewichts, so sinkt sein täglicher Energiebedarf um ca. 300 kcal (2000 x 0,15).
Hat er vor der Diät täglich 2500 kcal aufgenommen, konnte er sein Gewicht halten. Nimmt er nun allerdings nach der Diät wieder 2500 kcal auf, ergibt sich daraus ein täglicher Kalorienüberschuss von 300 kcal. Dieser Energieüberschuss wird zum Aufbau von Körperfett genutzt, wobei 1 kg Körperfett 7000 kcal enthält. Nach 23 Tagen wäre somit 1 kg reines Körperfett aufgebaut.
* Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper ausschließlich zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselvorgänge benötigt. Wenn man den ganzen Tag im Bett liegt, wird ausschließlich diese Energie benötigt. Durch Bewegung bzw. sportliche Aktivität erhöht sich der Energiebedarf entsprechend.
2. Diäten sind nicht zum Gewicht halten optimiert
Der Energiebedarf des Körpers verändert sich im Verlauf der Diät (siehe Punkt 1). Die meisten Diäten beachten diesen Umstand nicht, weshalb es zur Stagnation des Erfolgs und schließlich häufig zum Abbruch der Diät kommt
3. Über Jahrzehnte stabilisierte Essgewohnheiten
Hat man sich erst einmal ein falsches Essverhalten angeeignet, bedarf es einiger Anstrengung dieses zu verändern. "Gewohnheit macht dick".
4. Widersprüchliche Informationen
Es gibt unzählige Abnehmstrategien. Darüber hinaus ist leider viel Halbwissen im Umlauf, welches auch gezielt genutzt wird, um den Leuten Geld aus der Tasche zu ziehen. Durch diese Informationsflut entsteht Verunsicherung und man weiß nicht so recht worauf es wirklich ankommt. "Was darf ich eigentlich essen" ?
5. Die Diät/Ernährung ist nur ein Teilaspekt des Lebens
In der heutigen schnelllebigen Zeit bleibt aufgrund des häufig stark erhöhten Arbeitspensums wenig Zeit für die Zubereitung der Speisen. Oftmals mangelt es auch an der Motivation, da man seine Zeit anders nutzen möchte. Diese Umstände stehen einer optimalen Ernährung leider zunehmend entgegen.
6. Unsere Evolutionsbiologische Programmierung
Sowohl der menschliche Stoffwechsel als auch das Verhalten sind darauf ausgelegt, alles Verfügbare zu konsumieren, um für schlechte Zeiten vorzusorgen. "Iss was Du bekommen kannst". Dieses evolutionsbiologische Programm sicherte früher das Überleben und führt heute zu den typischen Zivilisationskrankheiten. Da es leider noch kein Update des "Programms" gibt, muss man lernen sich selbst zu beherrschen.
7. Vielfalt erhöht den Konsum
Besucht man heute einen Supermarkt, wird man von der Fülle des Angebotes förmlich erschlagen. Die Vielzahl an Lebensmitteln fördert das Essverhalten nach Punkt 6.
8. Die Größe machts
Wir werden schon früh darauf konditioniert aufzuessen. "Iss, was auf den Teller kommt". Nun spielt es allerdings meist nur eine untergeordnete Rolle, ob es sich dabei um einen großen oder kleinen Teller handelt (Portionsgröße --> Punkt 6 ). Wir essen es brav auf. Folglich führen große Portionen oftmals zu einer unnötig hohen Energieaufnahme.
9. Die Diät wird nicht akzeptiert
Aus präventivmedizinischer und gesundheitlicher Sicht ist Übergewicht möglichst zu vermeiden. Allerdings muss man dies auch für sich akzeptieren. Oftmals ergibt sich das Thema bei einem Arztbesuch, wobei der Arzt den Entschluss fasst, dass eine Gewichtsreduktion angestrebt werden sollte.
Nun stellt sich die Frage Warum? Wenn das Verständnis dafür fehlt oder einfach der Diätansatz ein falscher ist, dann ist dies nicht zielführend. Ein weiteres Problem ist die sogenannte chronologische Dissoziation: "Es schmeckt jetzt und macht erst später dick".
10. Falsche Zielsetzung
Zu hohe Ansprüche sind die kontraproduktiv. 10 kg in zwei Wochen abzunehmen ist weder gesund noch realistisch.
So macht man es richtig !
Die 15 wertvollsten Tipps zum Abnehmen
Wie zuvor erwähnt gibt es zahlreiche Diätstrategien, die sich in den letzten Jahren etabliert haben. Dabei eignen sich allerdings nur wenige für eine dauerhafte und gesunde Ernährung. Zu den erfolgversprechendsten Diäten zählen die Glyx-, Paläo- und die mediterrane Diät [1], [9],[10], [11], [12].
Bei der Glyx-Diät soll vorwiegend auf Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI) verzichtet werden. Dies sind meist hoch verarbeitete Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel rasch erhöhen (Liste der Lebensmittel).
Die mediterrane Diät orientiert sich an der Ernährungsweise der mediterranen Staaten (wenig Fleisch, viel Fisch, Gemüse und hochwertiges Öl).
Ein aktuell recht populäres Konzept ist die Paläo-Diät. Dieser liegt die Überlegung zugrunde, dass sich unser Stoffwechsel nicht von dem unserer Urahnen unterscheidet. Demnach beruht das Konzept auf der Ernährungsweise des Steinzeitalters (keine verarbeiteten Lebensmittel und viel Eiweiß).
All diese Konzepte habe ich ausgewertet und die Essenz in Form von 15 Tipps hier zusammengetragen.
1. Kalorienverbrauch bestimmen:
Zur Planung der Diät muss bekannt sein wie viel Energie man täglich benötigt.
Der tägliche Kalorienverbrauch ergibt sich aus dem Grundumsatz und dem Energieverbrauch aus Bewegung. Pulsuhren eignen sich sehr gut, um den Kalorienverbrauch beim Sport zu bestimmen.
2. Realistische Ziele setzen:
Wer zu viel will, verliert meist die Lust. Als Faustregel hat sich etabliert, dass ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal angestrebt werden sollte.
Beispiel: Der Gesamtenergieverbrauch (Grundumsatz+Aktivitätsumsatz) beträgt 2500 kcal. In diesem Fall sollten lediglich 2000 kcal durch die Ernährung aufgenommen werden.
3. Sport machen:
Sport erhöht den Aktivitätsumsatz während der Aktivität und danach (Nachbrennphase). Dadurch wird der Energieverbrauch gesteigert und man darf mehr essen. Es empfiehlt sich hierbei eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining.
Das Krafttraining sollte mind. zwei Mal pro Woche in Form eines Ganzkörpertrainings durchgeführt werden (pro Muskelgruppe nur eine Übung). Als Ausdauertraining sollte man ein Intervalltraining an zwei Tagen der Woche (30 min) absolvieren.
Der Sport wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus und fördert die Bildung von Muskulatur, die wiederum als "aktive" Körpermasse den Grundumsatz leicht erhöht. Folglich muss die Energieaufnahme über die Nahrung weniger stark eingeschränkt werden und der Grundumsatz sinkt nicht so stark im Verlauf der Diät.
Ich persönlich lasse mich durch die Vorgaben des abgebildeten Buches inspirieren, welches die Erstellung eines individuellen Trainingsplans zulässt (insbesondere für erfahrene Hobbysportler interessant).
Sollte sich diese Form des Trainings nicht in den Alltag integrieren lassen, können auch andere sportliche Aktivitäten durchgeführt werden. Pro Tag sollte man sich ca. 30 Minuten bewegen (z.B. Spaziergänge)
4. Zum Abnehmen muss man Essen:
Und zwar drei Hauptmahlzeiten und zusätzlich zwei Snacks. Wer hungert senkt sowohl seinen Grundumsatz als auch den Blutzucker. Sinkt der Blutzucker unter einen kritischen Wert, reagiert der Körper darauf mit Heißhungerattacken. Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks wirken effektiv dagegen.
5. Zum Abnehmen muss man Trinken:
Zweit Liter sollten es mindestens sein. Bei sportlicher Aktivität kann der Bedarf auch noch höher liegen. Der Körper benötigt ausreichend Flüssigkeit, um den Stoffwechsel optimal gewährleisten zu können. Außerdem wird Hunger oftmals mit Durst verwechselt und diese unnötigen Kalorien kann man sich sparen
6. Es kommt auf die Menge an:
Im Magen-Darm-Trakt befinden sich sogenannte Dehnungsrezeptoren, die auf die Ausdehnung des Magens bzw. Darms reagieren. Dabei ist erstmal nicht entscheidend was gegessen wurde, sondern wie viel. Ist der Magen gut gefüllt, stellt sich schnell das Sättigungsgefühl ein.
Diesen Umstand kann man ausnutzen, indem man vor dem Essen ein großes Glas Wasser trinkt oder einen Salat isst. Auch die Einnahme von Ballaststoffen (z.B. Leinsamen ebenfalls mit viel Wasser) führt zu einer stärken Ausdehnung des Magens. Darüber hinaus sollte der Gemüseanteil auf dem Teller immer sehr hoch sein, denn Gemüse hat wenig Kalorien, enthält viel Wasser und Ballaststoffe, die wiederum zu einer stärkeren Magendehnung führen und eher satt machen.
7. Die Sättigung benötigt Zeit:
Es dauert ca. 15 - 20 Minuten vom Anfang der Nahrungsaufnahme, bis zum Einsetzen des Sättigungsgefühls. Deshalb darf die Nahrungsaufnahme etwas länger dauern.
Die Nahrung sollte gut durchgekaut werden. Dies regt die Verdauungsdrüsen an und fördert das Sättigungsgefühl.
8. Lass Dich nicht ablenken:
Während der Nahrungsaufnahme sollte man sich vollständig auf das Essen konzentrieren. Nebenbei im Internet zu surfen oder sich vom Fernseher berieseln zu lassen, führt zu einer erhöhten Kalorienaufnahme.
9. Der kleine rote Teller
Der Mensch ist (wie oben beschrieben) darauf programmiert aufzuessen . Man kann sich allerdings selbst austricksen, indem man die Mahlzeiten einfach von einem kleinen Teller (evtl. auch kleines Besteck) konsumiert. Studien haben bewiesen, dass die Energieaufnahme zudem noch geringer ist, wenn ein roter Teller verwendet wird. Rot stellt für den Menschen ein psychologisches Stoppsignal dar.
10. Keine Crash-Diäten, sondern Ernährungsumstellung
Crashdiäten sind schwachsinnig, da sie meist zum Gegenteil, nämlich der Gewichtszunahme führen. Ähnliches gilt für Formuladiäten, denn diese sind ebenfalls nicht auf Langfristigkeit ausgelegt. Viel sinnvoller ist eine Ernährungsumstellung, die langfristig durchgeführt werden kann. Hierfür eignen sich prinzipiell die drei oben beschriebenen Ernährungsformen. Wenn im Verlauf der Ernährungsumstellung keine Gewichtsabnahme mehr gewünscht ist, kann man die Energieaufnahme wieder langsam steigern.
11. Genügend Protein aufnehmen
Im Verlauf der Diät stellt sich ein Energiedefizit ein. Deshalb werden z.T. auch körpereigene Proteine zur Energiegewinnung genutzt. Dazu gehören u.a. die Proteine der Muskulatur (Senkung des Grundumsatzes) und des Immunsystems (Antikörper werden abgebaut --> höhere Infektanfälligkeit).
Zur Vermeidung einer negativen Stickstoffbilanz und der entsprechenden Folgen, muss hochwertiges Eiweiß zugeführt werden. Dieses sollte je zur Hälfte aus pflanzlichen (Soja, Nüsse, Hanfsamen, Quorn etc.) und tierischen Quellen (Fisch, Fleisch, Milch) stammen.
Insgesamt sollten ca. 25 - 30 % der täglichen Energieaufnahme in Form von Proteinen aufgenommen werden.
Proteine sind übrigens recht schlechte Energielieferanten, denn ca. 25% der Energie gehen in Form von Wärme verloren. Daher ist dieser Makronährstoff ideal für Diäten geeignet.
12. Hochwertige Fette konsumieren
Hierbei sollten pflanzliche Fette vorgezogen werden. Insbesondere Lein-, Oliven- und Rapsöl enthalten viele ungesättigte Fettsäuren, die der Körper dringend zum Leben benötigt. Eines der besten Öle hinsichtlich des Gehaltes an Omega 3- und 6-Fettsäuren ist das Walnussöl. Omega 3 bzw. 6 Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz- Kreislaufsystem aus. Sie hemmen außerdem die körpereigene Produktion von Fettsäuren. Ca. 30% der täglichen Energieaufnahme sollten in Form von Fett aufgenommen werden.
13. Verarbeitete Lebensmittel meiden
Dieser Aspekt vereint die Ansätze der Paläo- und der Glyx-Diät. Es sollen vorwiegend unbehandelte Lebensmittel (Obst, Gemüse, Vollkorkprodukte, Linsen, Bohnen, Reis, Haferflocken, Couscous, etc.) gegessen werden. Der Unterschied zu den behandelten Lebensmitteln (z.B. Süßigkeiten, Weißbrot, etc.) liegt darin, dass der Körper bzw. die Verdauungsorgane die unbehandelten Lebensmittel erst aufschließen müssen, um an die gewünschten Nährstoffe zu kommen. Dies kostet Zeit und Energie. Darüber hinaus wird der Blutzuckerspiegel nicht so stark angehoben.
Ein schneller Blutzuckerzuckeranstieg (v.a. bei Süßigkeiten) führt zu einer erhöhten Insulinfreisetzung (Insulin ist ein anaboles Hormon und wirkt der Diät entgegen). Dadurch wird der Blutzuckerspiegel nun sehr schnell gesenkt und zwar unter den Wert vor der Nahrungsaufnahme. Auf diesen erniedrigten Blutzucker reagiert der Körper nun wiederum mit einem verstärkten Hungergefühl.
14 Täglich 1/2 kg Obst und Gemüse essen
Obst und Gemüse enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und weisen eine geringe Energiedichte auf. Sie versorgen den Körper mit den o.a. Nährstoffen und fördern aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe die Verdauung. Jede Mahlzeit sollte eine Portion Obst oder Gemüse enthalten.
Zum Frühstück eignen sich z.B. Blaubeeren, die einen hohen Polyphenolgehalt aufweisen und daher optimale antioxidative Eigenschaften besitzen.
15. Genuss nicht vergessen
Da die Ernährungsumstellung auf Langfristigkeit ausgerichtet ist, darf man einmal in der Woche sündigen. Hierbei sollte man allerdings nicht über die Stränge schlagen, um die Erfolge der Woche nicht zu zerstören. Der regelmäßige Genuss gibt den Lieblingsspeisen oder -süßigkeiten wieder mehr Bedeutung, motiviert die Woche über und ist ein Garant für den Erfolg der Ernährungsumstellung.
Den Großteil dieser Tipps konnte ich übrigens im Kochbuch von Sophia Thiele umgesetzt finden, weshalb ich dieses als kleine Unterstützung nur wärmstens empfehlen kann (ich richte mich auch danach)
Als kleine Motivation dient vielleicht dieses Studienergebnis:
Ein 78% geringeres Risiko an chronischen Leiden zu erkranken haben Personen, die sich gesund ernähren (viel Obst, Gemüse und wenig Fleisch), niemals rauchten, einen BMI < 30 aufweisen und mindestens 3,5 Stunden Sport pro Woche treiben [13].
[1] Wie ist Gewichtsreduktion erfolgreich möglich? Dtsch Med Wochenschr 2012; 137
M.Weck, S.R.Bornstein, A.Barthel, M.Blüher
[2] Selbstmedikation für die Kitteltasche, 6. Auflage 2016, K. Lennecke, K. Hagel
[3] Evidenzbasierte Selbstmedikation 2017/2018, M. Neubeck
[4] Body-mass index and mortality among 1.46 million white adults. N Engl J Med 2010; 363, A. Gonzales, P. Hartge, J. Cerhan
[5] Physical activity and postmenopausal breast cancer risk in the NIH-AARP Diet and Health Study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2009; 18, T.M. Peters , A. Schatzkin, G.L. Gierach
[6] Physical activity and risk of breast cancer among postmenopausal women. Arch Intern Med 2010; 170, H. Eliassen, S. Hankinson, B. Rosner et al.
[7] Körpermanagement, Handbuch für Trainer und Experten in der betrieblichen Gesundheitsförderung, 2014, B. Gimbel
[8] Warum scheitern die meisten Diäten auf lange Sicht? MMW-Fortschr. Med. 2013; 155., T. Ellrott
[9] Ernährung und Bewegung , Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit Fit von 1 bis Hundert 2. Auflage , D. Mathias
[10] Cutting through the Paleo hype: The evidence for the Palaeolithic diet, The Royal Australian College of General Practitioners 2016, C. E. Pitt
[11] Alternative Ernährungsformen, Teil 2: Die Paleo-Ernährung – Naturgeschichte trifft moderne Stoffwechselforschung, Aktuel Ernahrungsmed 2016; 41, A. Ströhle, I. Behrendt, P. Behrendt, A. Hahn
[12] Diets with high or low protein content and glycemic index for weight-loss main- tenance. N Engl J Med 2010; 363, T. Larsen, S. Dalskov, M. van Baak
[13] Healthy living is the best revenge: findings from the European Prospective Investigation Into Cancer and Nutrition –Potsdam Study. Arch Intern Med, 2009 E.S. Ford, M.M. Bergmann J.Kröger et al.